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上禮拜熱血的高中籃球聯賽複賽結束!其中滬江高中和永仁高中廝殺的過程中,滬江的球員在衝搶籃板後落地時,發生膝蓋扭傷的意外!畫面驚悚到能明顯看出向前凸出的骨頭。
經研究指出,女性的前十字韌帶傷害是男性的2-8倍預防前十字韌帶受傷,除了要有良好的動作控制,更重要的是減少膝關節的旋轉。
而股四頭肌對於預防前十字韌帶損傷不可或缺,協助穩定脛骨但同時也給予脛骨前向的剪力,因此腿後肌也扮演相當重要的角色,抵抗脛骨承受過多向前的剪力。
此篇研究探討二種訓練動作( razor curl與傳統leg curl)對於腿後肌的誘發並利用肌電圖來比較半腱半膜肌、股二頭肌、臀大肌的收縮情況:
leg curl(如圖一)為趴姿,並在髖屈約20-30度的位置下,做出膝蓋彎屈
razor curl(如圖二)為趴姿,髖部維持90度,膝蓋持續彎曲到極限
結果顯示兩者皆能激活臀肌與腿後肌群其中razor curl 比 傳統leg curl更能激活臀肌和腿後肌群!
[圖一]
[圖二]
通常會加入和運動當中相似的姿勢的功能性訓練,對於腿後肌群的訓練,大多都會想到做出膝蓋彎曲,卻忽略了腿後肌為雙關節肌,它經過了髖部和膝蓋,若將腿後肌的近端-臀部屈曲,則腿後肌在膝蓋處有更大的優勢來做出屈膝。razor curl 的動作符合運動時的臀部和膝蓋位置,進而使腿後肌群的激活達到良好的神經肌肉控制!
另外在肌電圖中也顯示了半腱半膜肌在做razor curl時有較明顯的作用,半腱半膜肌的接點在於脛骨的前側,使它們抵抗可能導致ACL損傷的脛骨剪切力,並保護了前十字韌帶。
因此在設計腿後肌群訓練的課表時,更要考量臀部的位置,讓訓練效果達到最高!
圖片取自運動筆記
註:O.Gretchen, D.Christopher(2009) Comparison of Hamstring and Gluteus Muscles Electromyographic Activity while Performing the Razor Curl vs. the Traditional Prone Hamstring Curl.Journal of Strength and Conditioning Research.23(8),2250-2255