2023筋膜運動學系列課程

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居家辦公請注意 :姿勢不良下的上交叉症候群

  在家工作總是不像在公司注重自己辦公時的姿勢,不論是電腦鍵盤的擺放高度或是身體是否直立,同時在這疫情緊張的情況下,是否感覺到自己肩頸痠痛的情況加劇了呢? 圖一   今天介紹的「上交叉症候群」,便是因長期的姿勢不良導致身體前側與背側的張力不平衡所造成的現象。若電腦放得太低、椅子坐太高,變成駝背聳肩的情況,會讓身體前側的胸肌處在縮短緊繃位置,而身體背側的背肌處在拉長緊繃位置,相對地也影響到呼吸,常常感覺頭昏眼花! 肩胛帶的深筋膜也分成了淺層與深層,淺層筋膜(如圖二)是由前側的胸大肌、胸鎖乳突肌及背側的斜方肌、闊背肌組成;深層(如圖三)則是由前側的胸小肌、鎖骨下肌、前鉅肌及背側的肩外轉肌群、菱形肌所組成;隨著筋膜線往上會連結到頸深筋膜,往下連結胸腰筋膜與腹部筋膜,因此經常聽到肩頸痠痛伴隨著腰酸背痛,當然!坐姿不好也是原因之一! 圖二                                                                            圖三   除了利用滾筒或伸展方式來放鬆自己的胸肌及腋下筋膜,更重要的應是檢視自己的辦公姿勢是否正確,眼睛是否平視螢幕、鍵盤的放置高度能讓肩膀輕鬆不聳肩,還有還有!設置鬧鐘來提醒自己該起來走走動動~   參考書籍:人體筋膜系統機能解剖學圖譜
2021-08-03

筋膜運動學-傳遞訊息的幕後功臣:感覺受器

我們人類擁有五感:視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺,透過這些感覺讓我們能感受到世上萬物,不論是大自然的微風、震耳欲隆的雷聲或是觸摸到心愛伴侶的肌膚,這些感覺彼此也會相互影響,你是否想過人體最多感覺神經分布的是什麼組織呢? 答案是「筋膜」!神經纖維遍布整個筋膜之中,感覺神經的神經末梢即是感覺受器。經常聽到的:淺筋膜中存在著對牽拉刺激敏感的Ruffini小體與對壓力敏感的Pacini小體,其實不同感覺受器也因應對於不同機械刺激敏感而形成不同的外觀樣子(如圖二),它們將感知到的刺激傳遞到大腦,提醒大腦下一步該如何進行!而深筋膜中的支持帶(retinaculum)是受神經支配最多的筋膜特化組織,經常分布在關節處(如圖三),其富含多種本體感覺受器,能更好地感知關節位置與動作,協助完成運動神經的輸出並完成動作! 若你以為這些感覺受器只能幫助身體協調,那你可就大錯特錯了!研究指出,肌筋膜組織間受器(interstitial myofascial tissue receptors)其實與自主神經系統的功能很有關係,這也解釋了為什麼在徒手按摩與滾筒後,除了能讓身體變輕鬆以外,心情較為平靜了。 因此,當我們在努力擁有更好筋膜的路上,也應該傾聽自己身體,利用造物主給予的「感覺」好好地認識且對待自己! 圖一   圖二                                                                                 圖三   資料來源: 人體筋膜系統機能解剖學圖譜 Fascial plasticity – a new neurobiological explanation. Robert Schleip. JOURNAL OF BODY WORK AND MOVEMENT THERAPIES (2003).
2021-08-03

在家防疫-Layer Syndrome層狀症候群

長時間的坐姿讓屁股一直壓在椅子上,會使得臀大肌的力量流失和大腿後側的肌筋膜變緊繃變硬失去彈性/滑移性/延展性,伴隨著出現腰痠背痛,肩頸僵硬,全身痠痛等等症狀。 Janda的層狀症候群(又稱為stratification syndrome)是上交叉與下交查後群的綜合症候群(下圖)隨著時間增加,層狀症候群的患者會出現明顯的“動作協調受損”的問題,而且,相較於因為長期功能障礙所引發之單一上交叉或下交叉症候群的患者來說,層狀症候群的預後更差,層狀症候群常見於年紀較大的成人,以及曾經經歷失敗的椎間盤突出手術患者。 無力的肌群包含:肩胛骨之下的穩定肌群/腰間追伸肌/臀大肌,緊繃的肌群包含:頸椎伸肌/上斜方肌/提肩胛肌/胸腰椎伸肌/大腿後肌,不良的坐姿/追劇的姿勢/斜躺在床上滑手機/工作姿勢….等等,都有可能會造成這樣的複雜性問題。 在筋膜解剖書中提到下肢深筋膜部分,下肢深筋膜是一張大的白色薄層結締組織,平均厚度1mm,股前內側覆蓋內收肌群處稍微較薄(圖8.11)在膝關節,踝關節附近韌帶以及古外側區闊筋膜和髂脛束接合處較厚,下肢深筋膜如長襪覆蓋整個腿部,近端和骨盆肌群/腹內外斜相連。 除了不要久坐之外,也可利用來自德國的BellaBambi筋膜滑罐搭配動態伸展,就可增加肌筋膜的彈性/滑移性和延展性! 參考書籍: 人體筋膜系統機能解剖學圖譜 肌肉失衡的評估與治療:楊達治療法
2021-08-03

在家防疫-呼吸篇

防疫在家,進入第四週,每天關在家中工作/上課….等等,隨著疫情不斷升溫,不少民眾已出現恐慌。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師姜學斌建議,現階段不要整天盯著新聞看,而是專注在自我防護,減少當面人與人的連結,可透過運動、冥想、泡澡等保持心情寧,照顧好自己的心靈健康。 姜學斌表示,焦慮與一般煩惱的差別,在於症狀的嚴重程度。倘若一整天都處在焦慮的情緒中、或是焦慮的嚴重度與壓力源不成比例、覺得自己無法控制或者轉移焦慮的情緒,甚至因為焦慮的狀況,出現類似「自律神經失調」的症狀,如胸悶、心悸、耳鳴、喉嚨卡卡的、喘不過氣…等等症狀,在經過內外科檢查後,若沒有明顯的器官損傷,就要思考焦慮症導致身體症狀的可能性。 可以藉由有效且無害的方式,尋找自己的平靜。包括適度運動、泡澡、休息、聽音樂、深呼吸、做伸展操、正念冥想等,都是不錯的方式。 根據研究,軀幹深筋膜的三層結構(圖5.16)淺層,胸肌筋膜會連接腹外斜肌筋膜,中層,鎖胸筋膜會連接腹內斜肌筋膜,深層,腹直肌鞘與腹橫肌筋膜。 (圖5.19)胸肌筋膜的深層插入到胸骨骨膜,而淺層越過胸骨與另一側胸肌筋膜相延續。所以如果我們長期處於駝背縮胸的姿勢,也就是會造成胸骨這邊的筋膜緊繃,連帶影響兩側的胸筋膜。(圖5.21)在遠端,胸肌筋膜通過纖維擴展與腹直肌鞘和腹外斜肌腱膜相延續,而在劍突表面縱橫交織的纖維則清晰可見。胸骨那邊的緊繃也是會往下連帶影響腹部的筋膜網。肋間筋膜與腹直肌鞘和腹橫肌相延續,下為肋間肌也直接與腹內斜肌接觸。 舉個例子,肋骨像燈籠,胸部懸掛在一根堅硬的而直的桿子上,那根桿子就像是胸椎,通過拉動燈籠最上面的圓圈來產生吸氣,將燈籠的底部往下拉,由於這兩個動作,燈籠的體積增加並且裡面的空氣湧入。如果假設支撐桿不是值得而是彎曲的,像駝背那樣,燈籠永遠處於塌陷和收縮的狀態,若要將最上面的圓圈向上拉,則困難得多。 因此,由於不良姿勢造就,筋膜網的張力改變,加上結構上的活動範圍變小,所造成呼吸量也隨之變小,除了可以試著改變一下姿勢之外,多做伸展,用滾筒做放鬆,也可用來自德國的筋膜滑罐Bellabambi輕柔溫和的增加胸骨和肋骨區域的筋膜滑動!   參考資料: 人體筋膜系統機能解剖學圖譜 健康2.0網站2021/05/18 文章 骨關節解剖全書
2021-08-03

筋膜運動學-足底筋膜大解密

足底筋膜會從腳跟往前連接到我們的腳趾頭,並且往上連接到腓腸肌、腿後肌群、薦粗隆韌帶、 胸腰筋膜最後連結到頭頂,它主要用來支撐身體的重量和緩衝,當腳掌在落地的時候,足底筋膜會利用筋膜彈性的特點,來延展去吸收地面的衝擊並且儲存能量,當它釋放能量的時候,透過筋膜回彈的能力 ,協助推進的動作,相對地肌肉就不用出那麼多力! 但是呢!隨著年齡的老化或是結構不良(扁平足、高足弓) 、曾經受過傷 或是長期用下肢的運動 像是馬拉松、三鐵,都有可能導致足底筋膜因過度使用而沒有好好的去做恢復保養, 導致足底每一次撞擊地面的時候,足底筋膜因彈性不佳使得沒辦法有良好的緩衝良好的延展,產生的衝擊會促進足底筋膜發炎的原因。 研究也發現:足底筋膜中觀察到大量的神經末梢、Ruffini、Pacini小體等本體感覺受器,也因為與許多肌肉相連或間隔,足底筋膜能感知到足踝的位置、肌肉間的收縮狀態,若這些肌肉過度收縮或使用,也使得足底筋膜與其本體感覺受器處在不正確的感覺,導致足部運動時的位置、動作控制、協調都會受到影響。 來自德國的足底筋膜滾筒medroller,和市面上不同的是,表面的螺旋波紋幫助破壞因久坐或受傷導致循環不良而堆積的廢物,增加新鮮水分與玻尿酸浸潤,重新找回筋膜彈性喔!
2021-08-03

FLEXI-BAR振動式訓練-在不同姿勢下的肩帶肌群活化

在家防疫可能常見的上肢問題:包括高爾夫球肘、腱鞘炎、腕隧道症候群,皆與姿勢不良或是前臂過度使用有關,若進行活動時,靠近軀幹的肩關節周圍肌筋膜沒有收縮,容易使得壓力累積在高張力的部位,像是關節處或骨突,導致發炎不適。可見肩關節的正常功能與穩定性對於日常生活的重要性,這些正常功能是由構成肩關節的構造和軟組織交互協調所產生的結果,尤其是前鋸肌、斜方肌、胸肌等等!當其中一環出錯,則可能使肩關節出現功能障礙,造成慢性傷害的出現。 前鋸肌和斜方肌是肩關節穩定的重要肌肉。肩關節功能障礙常與前鋸肌無力和斜方肌的過度活化有關,因此如何維持正確的姿勢和動作控制訓練對於誘發最佳肌肉長度、力量和協調至關重要。 此篇研究使用FLEXI-BAR並觀察在不同姿勢下前鋸肌、中斜方肌、上斜方肌的活化程度。研究結果表示:在使用FLEXI-BAR的過程中,不同姿勢的前鋸肌活化有明顯差異,而斜方肌則沒有太大不同。 與傳統肌力訓練相比,FLEXI-BAR的振動刺激筋膜內的本體感覺受器,在動態環境下的訓練能增加肌纖維的徵召,透過活化肩胛帶肌群來協助肌肉肌群間的協調穩定,對於肩胛功能障礙的人有很大的幫助!在訓練課表內,更須考量因應目標肌群位置及功能而設計的動作,才能使訓練效果更加明顯喔! 註:Da, Y. C., Chung, S. H., & Shim, J. H. (2015). Comparisons of shoulder stabilization muscle activities according to postural changes during flexi-bar exercise. Journal of physical therapy science, 27(6), 1889-1891.  
2021-08-03

在家防疫-手部保養篇

大部分人在家工作的環境和姿勢會不如在辦公室一樣較符合適當的環境和姿勢,長時間反覆性使用前臂及手腕動作,不論是做家事,打電腦敲鍵盤,用滑鼠,甚至於小孩子用電腦上線上課寫作業,也可能都是用不是很適當的姿勢在執行,有的甚至在家練琴的時間拉更長了,這些都會導致一些問題,比如: 1.高爾夫球肘,學名叫做肱骨內上髁炎(Medial Epicondylitis),跟『網球肘』其實是類似的原因造成,遠端肱骨的內外側有兩個凸點分別叫做內上髁(Medial Epicondyle)及外上髁(Lateral Epicondyle),各有許多控制手腕動作的肌腱源自於此,內上髁是屈曲手腕(向手掌方向彎曲)的肌群源頭,外上髁則是伸張手腕(向手背方向彎曲)的肌群源頭。 2.長時間滑手機不利於手指關節健康,容易誘發拇指屈指手指肌腱狹窄性腱鞘炎。在使用手機的時候,要雙手交替使用,防止單手拇指過度勞累。 3.腕隧道症候群,腕隧道症候群是指手上的正中神經在經過手腕處,會穿過由腕骨與韌帶圍成的「腕隧道」,受到位於神經上方的韌帶壓迫所造成的臨床症狀,好發於長時間用電腦的人,使用滑鼠會導致肌腱處於高張力狀態,造成韌帶增生,出現雙手刺痛、麻痺、無力等症狀。 除了多休息/伸展外,也可用也可用來自德國的筋膜滑罐Bellabambi輕柔溫和的增加手指和前臂區域的筋膜滑動!
2021-08-03

筋膜運動學-陰魂不散的痛

您是否感覺到身體深處某個地方正隱隱作怪…..痠痛?刺痛?放射痛?麻痛?總之就是感覺身體怪怪的!?!?!? 其實那是筋膜內的「傷害感覺受器」在搞怪哦! 正常的疼痛是當身體因為傷害性的刺激(例如溫度、壓力等機械性刺激)被周邊神經偵測到,並向大腦告知可能的危險,進而保護自己不受到更嚴重的傷害,好比在煮飯時掀開湯鍋的蓋子,手被炙熱的水蒸氣燙到而抽開,避免被燙傷。異常的疼痛可能是傷害感覺受器(nociceptor)過度活化,這樣的情況常見於因姿勢不良、肌肉不平衡所導致的慢性疼痛,當受傷的部位疼痛發炎時間越久或反覆受傷,使得傷害感覺受器被活化、變得較敏感,神經系統則會因為這無止盡的痛覺輸入而有所改變,造成神經密度的增加和神經末梢的新生,又使得不適的部位存在更多傷害感覺受器,即使組織已復原或是完全沒受傷的情況下,疼痛仍然如影隨形。 幸好,人體的神經系統是可以被改變的,透過覺察、改變行為模式、重新訓練神經模式,便能幫助預防和減緩這般令人揮之不去的疼痛!覺察是為了讓自己聆聽身體發出的訊號,增加本體感覺,能避免過度放大痛感,能透過冥想或靜坐來增加自我覺察的能力;改變行為模式是減少身體因痛而產生代償的方法之一,同時也要重新訓練神經模式,可以利用滾筒放鬆、瑜珈練習,讓身體「學習」和「習慣」該有的結構和支撐,才能和那陰魂不散的痛感說掰掰! 參考書籍:釋放疼痛The Pain Relief Secret
2021-08-02

筋膜運動學-筋膜內的顯微世界觀

經常聽到「筋膜」這詞的你,對於筋膜的實際樣子是否依然抽象呢?是否不了解為什麼筋膜彈性是件重要的事呢?今天要帶您看看筋膜放大版到底是什麼樣子! 筋膜屬於結締組織(connective tissues)的一種,其主要成分分別為細胞、纖維、細胞外基質(extracellular matrix,ECM)三類。 ● 細胞:與組織的新陳代謝相關,包括纖維母細胞、巨噬細胞、骨細胞等,因應不同部位承受的刺激而生成不同特性的組織。 ● 纖維:提供組織的力學特性相關,包括彈性蛋白、膠原蛋白等,使組織能形成立體結構,並具備延展的特性。 ● 細胞外基質:使組織擁有黏彈性,包括水、透明質酸等,幫助組織間的潤滑、流動性。 有研究指出(註),阻塞的淋巴、組織液大多主要積聚在皮下組織與淺層筋膜的空間中(圖1)。多餘的組織液導致使筋膜增厚、纖維化。那是因為纖維母細胞(Fibroblasts)在受傷過程中會於傷口處增生膠原纖維,在沒有給予患部適當的保護或活動時,會使膠原纖維呈現雜亂、不規則排列,導致疤痕組織、沾黏產生,同時影響細胞外基質的流動性。當組織受傷時透明質酸成水狀,目的是為了打開組織間隙,協助組織修復;但是,當有久坐久站、傷後不良的情況出現,原本水狀的透明質酸(Hyaluronic acid,HA)固體化,使得筋膜間空隙狹小,減緩細胞與代謝廢物的流動。(你可以摸摸看自己受傷的位置是否有一顆一顆的觸感) 透過筋膜鬆弛、維持運動習慣、攝取良好飲食、補充水分,便能避免筋膜沾黏或疼痛的情況出現!來自德國的 Bellabambi 筋膜滑罐絕對是您的小幫手,利用負壓原理打開筋膜間空隙,不僅僅吸附住淺層筋膜,更帶動阻塞的組織液回收至淋巴管,協助筋膜回復到Q彈的最佳狀態。 圖一、透明質酸(Hyaluronic acid,HA)存在於筋膜中,若呈現固態,則會影響肌筋膜間的活動。   圖二、下肢阻塞性淋巴水腫的核磁共振圖像。可發現阻塞處的皮下層較厚,自然形成的組織通道呈蜂窩狀。 圖片取自:W.L. Olszewski, P. Jain G. Ambujam, M. Zaleska, M. Cakal.(2009) Where Do Lymph and Tissue Fluid Accumulate in Lymphedema of The Lower Limbs Caused by Obliteration of Lymphatic Collectors?   圖三、來自德國的 Bellabambi 筋膜滑罐利用負壓原理,打開筋膜間空隙,不僅僅吸附住淺層筋膜,更帶動阻塞的組織液回收至淋巴管,協助筋膜回復到Q彈的最佳狀態。   參考影片:Fascia Magnified 25x https://www.youtube.com/watch?v=uzy8-wQzQMY 參考書籍:人體筋膜系統機能解剖學圖譜 註:W.L. Olszewski, P. Jain G. Ambujam, M. Zaleska, M. Cakal.(2009) Where Do Lymph and Tissue Fluid Accumulate in Lymphedema of The Lower Limbs Caused by Obliteration of Lymphatic Collectors?
2021-08-02

不想動?那就想像正在運動!

今日要介紹「意象訓練Image Training」,也就是想像自己正在運動! 意象訓練(Image Training)‫與大腦最原始的學習機制─鏡像神經元有關,鏡像神經元專門管理人類的模仿行為,而模仿正式學習新技術的基礎,透過眼睛看到別人作的事並模仿,與實施者的大腦相同的區域竟也活化起來!因此意象訓練能活化與實際訓練時一樣的神經迴路,持續進行意象訓練,可使這個動作的神經迴路變得更快速,更能幫助我們增進技巧的提升。 意象訓練(Image Training)‫經常運用在專業運動員或音樂家上,依之前比賽或練習的經驗,在腦中想像演練時的實際動作,目的是為了幫助選手作好準備,畢竟過度訓練而缺乏適當休息也會影響運動表現!曾有研究結果顯示,肌力訓練中加入意象訓練與單純肌力訓練皆能提升訓練效果、增加睪固酮的分泌呢!除此之外,對於穿戴護具保護的術後患者、中風或局部癱瘓的患者,都能利用意象訓練來喚醒動作執行的相關神經元,幫助恢復及活化大腦。 意象訓練隨時隨地就能進行,若你在上班讀書中需要休息,你可以想像自己正拿著運動器材或是躺在地上準備訓練腹肌,先想出使用它的時候肌肉收縮、呼吸調整、核心出力等等,想像的細節越詳細越好,如此簡單的方式應該沒理由不想像自己正在運動了吧!不過,意象訓練不是幻想,最好搭配實際的運動、身體力行才能事半功倍!  
2021-08-02